Beneficiile fibrelor alimentare: chiar daca nu pot fi digerate in sistemul nostru intestinal, ele ne sprijina sanatatea in mai multe moduri.
Fibrele alimentare sunt la fel de vitale pentru mentinerea sanatatii noastre la fel cum sunt vitaminele si mineralele.
Conform statisticilor insa, in Statele Unite si in Uniunea Europeana, consumul de fibre este mult sub recomandarile in vigoare.
In locul cantitatii recomandate de 25-30 g/zi, adultii din SUA consuma doar 15 g de fibre pe zi, iar situatia din Europa nu e nici ea mai buna.
Fibrele alimentare sunt elemente nutritionale de origine vegetala pe care tubul digestiv uman nu le poate digera, astfel ele nu reprezinta o sursa energetica pentru organism.
– Traverseaza relativ intacte stomacul, intestinul subtire, colonul si apoi sunt evacute din organism. Ele au un rol major in mentinerea sanatatii.
– Fibrele se gasesc in cerealele integrale, legume si fructe si sunt clasificate in doua mari categorii: fibre solubile si fibre insolubile.
Fibre solubile in apa
Fibrele solubile in apa (hidrosolubile) te fac sa te simti plin mai repede, ceea ce ajuta sa controlezi cat de mult mananci si, prin urmare, cat cantaresti.
Un beneficiu suplimentar al fibrelor solubile este faptul ca ajuta la scaderea nivelului de LDL sau “colesterol rau”, prin interferarea cu modul in care organismul absoarbe colesterolul din alimente.
Alimente bogate in fibre solubile: tarate de ovaz, fulgi de ovaz, fasole, mazare, tarate de orez, orz, citrice, capsuni, inulina din radacina de cicoare sau din ceapa sau pectina din morcovi si mere (pulpa).
Fibre insolubile
Fibrele insolubile ajuta la prevenirea constipatiei si la mentinerea unui tract digestiv sanatos.
Alimentele bogate in fibre insolubile includ cele mai multe fibre pe baza de celuloza (cum sunt taratele de grau), cereale integrale, varza, sfecla, morcovi, varza de Bruxelles, conopida, napi si coaja de mere.
– Unele fibre pot contribui la dezvoltarea anumitor tulpini de probiotice care formeaza flora intestinala; acestea sunt prebioticele.
Beneficiile fibrelor alimentare pentru sanatate
Cu toate ca fibrele nu pot fi digerate in sistemul nostru intestinal, ele ne sprijina sanatatea in mai multe moduri.
[ct_dropcap color=”” style=”normal” ]01[/ct_dropcap] Metabolismul carbohidratilor si controlul greutatii corporale
Fibrele pot creste senzatia de satietate, contribuind astfel indirect la succesul curelor de slabire si mentinand o greutate corporala normala; ele pot reduce nivelul de zahar din sange dupa mese, pot creste sensibilitatea la insulina si pot scadea riscul aparitiei diabetului de tipul 2.
[ct_dropcap color=”” style=”normal” ]02[/ct_dropcap] Sistemul digestiv
Pe masura ce fibrele hidrosolubile traverseaza sistemul digestiv, acestea cresc masa scaunului, il inmoaie si ii faciliteaza deplasarea.
Astfel, contribuie la eliminarea regulata a scaunelor, constipatia reprezentand o problema pentru multe persoane cu o alimentatie dezechilibrata, cu un mod sedentar de viata, fara activitate fizica, sau in varsta.
In plus, anumite fibre pot oferi energie bacteriilor care formeaza flora intestinala, contribuind astfel la mentinerea functiilor si la cresterea acestora.
Datorita tuturor acestor efecte benefice, o alimentatie bogata in fibre poate ajuta la ameliorarea simptomelor constipatiei si a sindromului de colon iritabil.
In urma unei analize a celor mai importante studii in domeniu, o dieta bogata in fibre poate reduce riscul aparitiei tumorilor gastro-intestinale, inhiband acizii biliari, inmuind scaunul si reducand durata tranzitului intestinal, cu toate ca modul sau exact de actiune nu este inca pe deplin elucidat.
[ct_dropcap color=”” style=”normal” ]03[/ct_dropcap] Sistemul cardiovascular
Fibrele pot lega acizii biliari, produsi in ficat folosind colesterolul din sange; astfel, fibrele contribuie si la reducerea nivelurilor de colesterol.
In plus, o serie de studii au demonstrat scaderea markerilor de inflamatie la pacientii care au consumat o cantitate ridicata de fibre.
Un studiu major, care a presupus colectarea de date prin monitorizarea pacientilor timp de aproape 13 ani, a indicat faptul ca, pe masura ce consumul de fibre a crescut, rata de mortalitate totala a scazut, in special numarul de decese cauzate de boli cardiovasculare, ale sistemului digestiv si alte afectiuni de natura inflamatorie.
Cei mai multi oameni asociaza fibrele cu sanatatea sistemului digestiv, dar acestea au un impact semnificativ si asupra sanatatii inimii.
“Fibrele din fructe, legume, cereale integrale si fasole ajuta si la scaderea colesterolului”, ne spune Jody Gilchrist, asistenta medicala – UAB Heart & Vascular Clinic at Acton Road.
Cum trebuie consumate fibrele?
Consumate ca supliment alimentar, fibrele pot cauza balonare in primele 2-3 saptamani, lucru perfect normal.
Fii atent la aportul zilnic de lichide, deoarece, daca vei consuma fibre in doze foarte mari, in lipsa unei cantitati adecvate de lichide poate aparea constipatia.
Medicamentele sau suplimentele alimentare trebuie administrate cu cateva ore inainte sau dupa consumul de fibre, deoarece acestea pot lega ingredientele active ale medicamentelor sau chiar vitaminele la suprafata.
Pe de alta parte, s-a demonstrat ca inulina creste absorbtia de calciu, magneziu si fier, astfel incat nu se poate generaliza ca fibrele impiedica absorbtia mineralelor.
Introducerea inulinei in alimentatia zilnica are beneficii multiple asupra intregului organism, astfel aceasta fibra naturala ajuta la scaderea nivelului de colesterol si glicemie, stimuleaza capacitatea de aparare a organismului si mentine un nivel optim al bacteriilor benefice la nivelul colonului, prevenind diabetul si cancerul de colon.
- Inulina este o fibra care poate fi obtinuta in mod natural din anumite legume: praz, sparanghel, ceapa, usturoi sau radacina de cicoare.
Doza zilnica de fibre poate fi completata prin alimentatie.
Este intotdeauna de preferat ca fibrele alimentare sa fie preluate din hrana, nu din suplimente alimentare.
Chiar si asa, cand schimbarile alimentare nu sunt suficiente pentru tratarea unor conditii medicale (constipatie, diaree, sindrom de colon iritabil etc.), sunt recomandate suplimentele nutritive care contin fibre.
[ct_animation delay=”111″ animation=”slideleft” id=”” class=””]Tocmai ai citit si ai aflat cateva aspecte interesante legate despre beneficiile fibrelor alimentare. Ce zici, le vei acorda mai multa atentie si le vei include in dieta zilnica? :) [/ct_animation]
